Рыба, тыква, морковь и кольраби: полезно и правильно питаться в Украине – недорого, – Ульяна Супрун
Многие люди думают, что правильное питание – это дорогое удовольствие, особенно не в сезон. При этом в Украине существует достаточное количество доступных и полезных овощей и фруктов круглый год. О возможностях бюджетного правильного питания рассказала и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун на своей странице в соцсети.
Ульяна Супрун отметила, что в некоторые регионы США овощи и фрукты доставляют за сотни и тысячи километров. А в Украине выращивают собственные и их можно купить в каждом городе. При этом зимой и весной их найти проблематично, но возможно.
Например, морковь можно приобрести за цену до 15 гривен за килограмм. Это хороший источник каротиноидов – про-витамина А, необходимого для зрения, иммунитета, красоты кожи и борьбы со свободными радикалами. Этот овощ можно употреблять в сыром виде, запекать, тушить, добавлять в каши, супы, сладкую и солёную выпечку.
Свёкла также стоит до 15 гривен за килограмм. Она является источником бетаина – соединения, нужного для правильного жирообмена. Её можно вкусно сочетать с орехами, черносливом и яблоками. Овощ можно запекать, готовить на пару и выдавливать из него сок.
Кольраби – это сочный источник клетчатки и витамина С, который стоит до 30 гривен за килограмм. Эта капуста отлично сочетается с морковью, яблоками и сметаной.
В корнеплодах сельдерея и пастернака содержится клетчатка инулина, у них приятный вкус и стоят они 25 и 45 гривен за килограмм соответственно в центре Киева. А вот батат (сладкий картофель) дорогой. Он стоит от 100 гривен за килограмм и является даже более вредным, чем запечённые с подсолнечным маслом картофель, морковь, пастернак и сельдерей.
Лук, в том числе порей и зелёный можно купить от 10 гривен за килограмм. Это питательный источник олигосахаридов, которые очень полезны для кишечной микрофлоры. Также в луке множество серосодержащих соединений, которые помогают синтезировать глутатион (борец со свободными радикалами и ядами). Поэтому овощ полезен для печени. Лук можно есть сырым, запекать или тушить. Его добавляют в супы, несладкие запеканки, к другим овощам и кашам. Вместо пребиотиков в капсулах лучше запечь со специями, чесноком и маслом сельдерей и порей.
Тыква стоит от 15 до 20 гривен за килограмм. Она богата каратиноидами, семенами и обладает сочной мякотью. Из неё можно приготовить супы, каши, оладьи, запеканки и печенье.
Капуста стоимостью от 10 до 20 гривен за килограмм содержит много кальция, который хорошо усваивается. А её серосодержащие соединения активизируют печёночную систему обезвреживания. В квашеной капусте содержится также молочная кислота (пребиотик) и молочнокислые бактерии (пробиотик). Брокколи питательнее белокочанной капусты, но разница не принципиальна.
При выборе мяса лучше выбирать продукт в первоначальном виде, а не в переработанном, как колбаса и сосиски. Например, в свежей говядине много железа, цинка и незаменимых аминокислот, карнитина и таурина. А стоит 100 граммов этого мяса меньше, чем такое же количество не очень качественных сосисок.
А рыба является главным источником всех омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Употребление самой рыбы снижает риск деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и хронического воспаления. Достаточно кушать её дважды в неделю. Одна большая порция рыбы обойдётся в 30-50 гривен. Это соразмерно по цене с пачкой сигарет и кофе. Выбирайте скумбрию, хека и сельдь, но не лосося. В последнем виде рыбы, а также тунце и рыбе-мече больше мышьяка и свинца. Также эти опасные микроэлементы содержатся в белом рисе.
